Лучшие упражнения после родов для живота - когда можно начать занятия

Многие женщины, смотря на себя в зеркало после родов, невольно ахают и понимают, что нужно срочно спасать свою фигуру. Лишний вес, набранный после родов, дает о себе знать не лучшим образом.

Первые полгода после родов организм женщины быстро восстанавливается и приходят в норму все системы, поэтому не упустите свой шанс подкорректировать собственное тело.

Содержание

1. Почему упражнения после родов так полезны
2. Упражнения после родов для всех участков тела
3. Как правильно питаться во время занятий
4. Видео

Почему упражнения после родов так полезны

Всегда можно найти несколько минут, чтобы уделить внимание своему телу и внешности, особенно когда новорожденный малыш спит, а делают это они довольно часто в первые месяцы.

• Занятия физическими упражнениями после родов особенно полезны в первые несколько месяцев, когда организм приходит в норму и восстанавливается. Что могут дать вам занятия физкультурой:
• Упражнения носят общеукрепляющий характер, тонизируют состояние вашего тела и органов.
• Занятие физической культурой помогают улучшить настроение и общее самочувствие матери.
• При занятиях расширяются сосуды и питают все мышцы и органы.
• За счет усиления кровообращения улучшается восстановление органов малого таза и матки после родов.
• Физические упражнения положительно влияют на обмен веществ в организме женщины.
• Упражнения помогают предотвратить возможный загиб матки.

Если вы еще не совсем восстановились после родов и вам больно выполнять какое-либо упражнения, не заставляйте себя. Пройдет несколько дней, и вы начнете делать его уже без боли. Врач, который будет вас обследовать должен сказать вам, когда можно начинать занятия, чтобы не навредить своему здоровью.

Правила для занятий физическими упражнениями после родов:

• Если у вас ничего не болит – можете делать легкую гимнастику на следующий день после родов. Это поможет скорее восстановить матку и растянутые мышцы пресса.
• Занятия нужно проводить в хорошо проветриваемом помещении и надевайте только удобную для вас одежду.
• Пол слишком жесткий, поэтому лучше выполнять упражнения на твердой кровати.
• Не занимайтесь физкультурой сразу после еды или менее, чем за три часа до сна.
• Если вы кормите грудью, перед занятием покормите ребенка, чтобы грудь не была заполнена молоком.
• Перед тем, как выполнять комплекс упражнений сделайте легкую разминку всех суставов.
• Продолжительность занятий должна составлять от 15 до 40 минут в день по несколько раз.
• Повторение каждого упражнения необходимо выполнять по 4 – 6 раз на начальном этапе занятий, и по 8 – 10 на последующих этапах.

Выполняя упражнения, следите за амплитудой и правильностью движений, тогда от этого будет польза. Если вы хотите не только восстановить фигуру после родов, а и похудеть, то упражнения лучше сочетать с легкой диетой для кормящих матерей.

Упражнения после родов для всех участков тела

Конечно, для того, чтобы подтянуть те или иные участки тела необходимо выполнять разные упражнения, положительно влияющие на различные группы мышц.

Упражнения для восстановления мышц промежности:

• Очень популярное в этом случае упражнение Кегеля, в чем его суть: несколько секунд вы сжимаете мышцы ануса, затем расслабляете и снижаете мышцы влагалища на несколько секунд. Это хорошо тем, что ваша сексуальная жизнь станет еще ярче, в последующие роды будут не такими болезненными.
• Исходное положение на четвереньках. На вдохе втяните мышцы живота и напрягите мышцы промежности, задержитесь на три – четыре счета, затем расслабитесь. Повторять такое упражнение нужно от пяти до семи раз в день.
• Исходное положение, стоя, держась руками за спинку стула, пятки вместе, носки максимально развести в стороны. Поднимитесь на носки и максимально втяните промежность, спина должна быть прямая. Задержите дыхание на 3 – 4 счета и повторите упражнение 6 – 8 раз.
• Исходное положение, стоя держась за спинку стула. На вдохе делайте приседание, колени прижмите друг к другу и втяните в себя промежность. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 5 – 7 раз.

Упражнения для живота после родов:

Выполнять упражнения для пресса можно спустя месяц после родов, когда матка полностью восстановится.

• Исходное положение, лежа на спине, руки за голову. Поднимаем туловище к коленям, можно способом скручивания. Для начала по 10 – 20 раз, затем по 20 – 40 раз.
• Упражнение, которое можно делать спустя неделю после родов поможет сократить матку. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а стопы расставлены. Вдох делаем носом при помощи живота, затем медленно выдох через рот, втягивая живот.
• Исходное положение, лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднимаем бедра и задерживаемся в таком положении на 4 – 5 счетов, затем опускаемся на пол. Хорошо тренируются мышцы таза и живота.
• Исходное положение, лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимаем ноги под угол 90 градусов, затем разводим в стороны и опускаем. Повторяем упражнение 6 – 10 раз.
• Хорошо помогает упражнение для живота после родов и для талии хула-хуп, но только спустя месяц после них.
• Лежа на боку, поднимаем ногу на уровень 90 градусов, делаем 10 – 15 повторений, затем на другом боку. Упражнение хорошо качает мышцы боков и бедер.

Упражнения для бедер и ягодичных мышц после родов:

• Исходное положение, сидя на стуле, спина прямая. Сжимаем ногу к ноге с сопротивлением и держим так 5 – 7 секунд. Повторяем 7 – 10 раз. При таком статическом положении хорошо качать мышцы бедер.
• Исходное положение, стоя на коленях, туловище ровное. Потихоньку пытаемся наклонить туловище назад, не сгибая его. Так хорошо качается задняя поверхность бедра.
• Исходное положение, сидя, ноги вытянуты вперед. Ставим руки в упор позади себя и поднимаемся, опираясь на них. Задерживаемся в таком положении несколько секунд, опускаемся и повторяем от 6 до 8 раз. В этом упражнении хорошо работают все группы мышц.
• Исходное положение, сидя на полу, спина ровная, ноги вытянуты вперед. Начинаем делать движения бедрами вперед, будто ходим на ягодицах, не помогая при этом себе руками. Ходьба на ягодицах вперед и назад хорошо подтягивает их и делает упругими.
• Хорошо подтягивают мышцы бедер махи ногами в стороны и вперед назад в положении стоя возле стула и держась рукой за его спинку. Повторять махи можно от 10 до 20 раз каждой ногой.
• Отличное упражнение для ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках, делаем мах ногой назад до упора, затем другой ногой. Повторять упражнение можно от 10 до 15 раз несколько подходов в день.

Не делайте упражнения механически и торопясь. Прочувствуйте каждую мышцу в работе и дайте ей хорошо напрячься. Следите за правильностью своего дыхания, не задерживайте его. Если вам трудно выполнять какие-либо упражнение, замените его другим, но не нужно делать неправильно, тогда не будет никакой пользы.

Как правильно питаться во время занятий

Как говорилось ранее, если вы хотите не только подтянуть фигуру, а и похудеть, вы должны соблюдать не диету, а сбалансированное питание. Диета может негативно повлиять на вашего малыша, ведь с материнским молоком он должен получать все необходимые ему компоненты и витамины.

Правила правильного питания в период занятий спортом:

• Обязательно хорошо завтракайте, если вы намеренны, заниматься физкультурой. Энергия, нужная для занятий приходит в организм человека через углеводы, поэтому завтрак должен быть питательным и углеводным. Углеводы можно получить из фруктов, молочных продуктов, но нив коем случае не из мучных продуктов и конфет.
• Ешьте по немного 4 – 5 раз в день. Ешьте больше злаковых культур, творог, йогурты, фрукты и овощи.
• На обед обязательно кушайте белковые блюда – отварное куриное филе, креветки, рыба, творог, а также крупы на гарнир.
• Ужинайте не позднее, чем за три – четыре часа до сна. Это могут быть тушеные овощи или овощи гриль, легкие супчики, рыба или курица. Главное не есть углеводы во второй половине дня, иначе они превратятся в жировые отложения.

Если вы серьезно намерены похудеть и подкорректировать свою фигуру после родов, не ленитесь, не пропускайте занятия и усердно занимайтесь. Можно также записаться в бассейн, что, несомненно, хорошо скажется на вашем самочувствии. В комплексе с правильным питанием результат не заставит себя долго ждать.

Видео