Упражнения на разные группы мышц: какие из них самые эффективные?

Упражнения на разные группы мышц позволяют набрать массу тела и увеличить его объем сразу. Во время занятий нагрузка идет на все, или почти все зоны равномерно. Тренировки можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим, какие упражнения задействуют одновременно все мышечные группы.

Общие правила и рекомендации

Чтобы физические упражнения на разные группы мышц дали эффективный результат, необходимо соблюдать простые правила:

• Если вы новичок, то при первых занятиях не переусердствуйте. Начинайте выполнять упражнения на разные группы понемногу, чтобы они вошли в привычку.
• В зависимости от состояния организма и ваших возможностей рационально формируйте программу тренировок и количество подходов.
• Даже самые эффективные упражнения на разные группы мышцы окажутся бесполезными, если неправильно питаться. За час до занятий следует съесть продукты, содержащие белки и углеводы. Например, яйца, творог, рыба, нежирное мясо, овощи и фрукты.

Чтобы занятия были в радость, примите холодный или контрастный душ, чтобы взбодриться. Включите любимую ритмичную музыку и действуйте. Дополнительно прочитайте в нашей статье, какие мышцы работают при приседании.

Комплекс упражнений на разные мышечные группы

Как сочетать упражнения на разные группы мышц? Они должны равномерно распределять нагрузку на них, а также на суставы. Если вы выполняли приседание, то в следующую очередь делайте отжимание от пола. В первом случае, упор делается на ягодицы и ноги, а во втором – на грудь и руки. Таким образом, ни одна из частей тела не будет перегружена, и тренировка окажется эффективной.

Ниже мы рассмотрим 5 общеразвивающих упражнений на разные группы мышц:

1. Выпады. Здесь основная нагрузка идет на квадрицепс, а также ягодицы, икры и бедра. Сделайте широкий шаг ногой, выдыхая. Делать это нужно так, чтобы правая голень и левое бедро были расположены перпендикулярно полу. При выдохе вернитесь в исходное положение.
2. Планка. Она предназначена для тренировки разных групп мышц живота и поясницы. При этом участвуют трапецевидная и плечевая мышцы. Плюсом является то, что на суставы нет практически никакой нагрузки. Для выполнения примите положение лежа и обопритесь о пол носками стоп и предплечьями. Старайтесь продержаться как можно больше. Сделайте 5 подходов с минимальным перерывом.
3. Отжимание на брусьях или от пола. При такой тренировке работают все мышцы рук. При этом тело должно быть прямым и твердым. Узнайте в нашей статье, какие мышцы работают при отжимании на брусьях.
4. «Пружинки». Комплекс упражнений на разные группы мышц будет неполным без «пружинок». Делать его можно практически в любом месте и в любое время. Для этого нужно встать прямо и плавно подниматься на носочки стоп, задержаться в таком положении и медленно вернуться в исходное положение. Здесь задействованы ягодицы, игры, голень и другие части.
5. Приседание у стены. Для этого прислонитесь затылком и спиной к стене. При этом расставьте ноги чуть шире ширины плеч. На выдохе медленно опуститесь по стенке, до тех пор, пока не создастся впечатление, что вы сели. Стойте в таком положении сколько возможно. Большая нагрузка идет на колени, поэтому если у вас с ними проблемы, то следует отказаться от такого занятия.

Чередование упражнений на разные группы мышц дает время отдохнуть одним, пока заняты другие. Таким образом, тренировка дает видимый результат уже через пару недель. Регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузку – залог успеха. Если вы почувствовали боль или неприятные ощущения, то рекомендуется на время прекратить совершать упражнения и дать организму передохнуть.