Правильно тренируем мышцы ног и устраняем неприятные ощущения

мышцы ног фотоПочему-то когда речь заходит о «телостроительстве», мужском или женском, в сознании сразу же начинают всплывать шаблонные картинки – изображения видных атлетов и фитнес-див с эффектным рельефом верхней части тела.

При этом мышечное развитие ног считается нечто само собой разумеющимся, на что не обращаешь внимания.

А ведь «нижняя» тренировка в эстетике и этике культуризма не менее важна, чем «верхняя».

Диспропорции не только портят внешний вид, но и уменьшают спортивные возможности человека.

Ноги – это источник силы атлета, наравне с атлантовскими трицепсами.

Содержание

1. Зачем нужно тренировать мышцы ног
2. Мышцы ноги анатомия
3. Как новичку натренировать нижнюю часть тела
4. Негативные последствия тренировки ног
5. Видео

Зачем нужно тренировать мышцы ног

Сильный низ помогает быстрее и эффективнее развиваться верху. В стремлении сделать ноги сильными и крепкими главное не перестараться, ведь интенсивные тренировки часто вызывают суставные боли в мышцах ног и чреваты патологиями.

мышцы ног фотоВялая мускулатура ног уменьшает привлекательность и сексуальность – это доказано давным-давно.

Сегодня, в век культа фитнеса, придание ногам умеренного объема приветствуется не только в спорте, но и повседневной жизни.

Женщинам без специальных фитнес-программ для ягодиц и бедер вовсе не обойтись. Ведь именно эта часть тела часто обрастает у них жирком.

По статистике среди культуристов-любителей, усиленно тренирующих мышцы ног, преобладающее большинство – женщины.

Мужчины не очень жалуют рельефный низ, считая его главным конкурентом с трудом натренированного верха. Хотя опытные спортсмены знают, что даже банальный удар кулаком требует крепких, разработанных мышц ног.

Мускулатура нижних конечностей хуже поддается шлифованию с помощью физических нагрузок. Поэтому если приличной мышечной массой ног природа вас обделила, их накачиванию уделять время придется систематически.

Мышцы ноги анатомия

Необязательно иметь медицинскую «корочку», чтобы разбираться в банальной анатомии мускулатуры. Но без знакомства с самыми основными терминами, группами мышц и их функционалом работа над усовершенствованием собственного тела будет затруднительной. Мы постараемся объяснить научные вещи просто и ясно.

Мускулатура ножных мышц строится следующим образом. Среди 4 групп мышц выделяют ягодичную, переднюю бедренную, заднюю бедерную и голенную.

Начнем снизу вверх. Голенная группа ограничивается икроножной и камбаловидной мышцами. Обе они характеризуются хорошей «пружинистостью» за счет сухожилий, позволяющих экономить усилия в процессе движения. Для воздействия на суставы необходимо мизерное напряжение со стороны голенных мышц.

мышцы ног фотоИкроножную и камбаловидную мышцы часто недооценивают, а потом жалуются: ах, потянула мышцу на ноге при простом подъеме по лестнице! А ведь именно голенная мускулатура удерживает коленный сустав, который специалисты рекомендуют беречь особенно трепетно.

Задней бедерной мышцей принято называть ножной бицепс. Физиологически он предназначен для разгибания бедра и колена, причем по очереди. То есть в зоне действия его находятся коленный и тазобедренный суставы. Мышцы этой группы активизируются в становой тяге и во время приседаний.

У людей с сидячим образом жизни эта часть мускулатуры ног наиболее атрофирована. Они часто жалуются на боли в мышцах ног и пояснице, ведь задняя бедерная мышца отвечает, в том числе, и за поддержку спины.

Передняя бедерная мышца носит индивидуальное название – квадрицепс. В отличие от бицепса бедра, эту четырехглавую мышцу увидишь далеко не у каждого, кто активно занимается приседанием и прыжками.

Отвечает она за разгибание согнутой нижней конечности. Грамотная тренировка квадрицепса улучшает работу коленного сустава, спринт, тяги, приседания и прыжки в высоту.

Наконец, мы добрались до самой крупной и по-женски проблемной мышцы нижней части тела – ягодичной. Как растянуть мышцы ног в этой зоне представительниц слабого пола обычно интересует больше всего.

Ягодичная мускулатура отвечает за отцентровку сустава, подъем туловища, наклон таза, разгибание и отведение бедренной части, выпрямление тела из наклоненного положения.

Как новичку натренировать нижнюю часть тела

Фантастические ноги с профессиональным инструктором получать просто. Он и технику эффективных фитнес-движений правильно подберет, и вас вышколит ни в коем случае от нее не отступать во избежание травматизма.

Ведь, как известно, болят мышцы ног не сколько от тренировок, сколько от неграмотного подхода к ним. В домашних условиях придется быть крайне осторожным, не переусердствовать и всегда слушаться советов экспертных тренеров, хотя бы онлайн.

мышцы ног фотоМышцы голени хорошо качает подъем на носочки. Причем главное движущей силой при этом выступает вовсе не камбаловидная мышца, а икроножная.

Для хорошего эффекта женщинам рекомендуется вооружиться гантельками, а мужчинам – штангой.

Задний бедерный бицепс тренируют с помощью жимов с расставленными ногами, приседаний,гиперэкстензий и наклонов.

Причем именно наклоны, самостоятельно или в сочетании с другими упражнениями, требуют наибольшего участия этой части мышц.

Как растянуть мышцы ног квадрицепса? Тренеры по фитнесу рекомендуют гакк-приседания, жимыногами, выпады, приседания со штангой. Они не только укрепляют, но и развивают мускулатуру в этой части конечностей.

Подтянутые ягодицы требуют программы с выпадами со штангой и приседаниями. Чем шире стоят ноги во время приседаний, тем активнее работают ягодичные мышцы. Но не перестарайтесь, ищите приемлемую ширину ног с возможностью максимально глубокого приседания.

Негативные последствия тренировки ног

Если после тренировки болят мышцы ног, это вовсе не значит, что тренировка не пошла впрок.

мышцы ног фотоНеобходимо различать патологичные боли в нижней части тела, возникающие из-за ревматизма, плоскостопия, воспалений сухожилий, заболеваний сосудов, и неприятные ощущения, тяжесть в результате растягивания мышц.

Специалисты не рекомендуют серьезно заниматься тренировкой ног молодым людям с несформировавшейся костной системой.

Кроме того, всегда есть риск возникновения проблем с суставами, особенно в случае самостоятельной разработки программы занятий.

Умеренное растягивание ножных мышц, соответствие физических упражнений возрасту и состоянию здоровья человек, а также грамотный подход к тренировкам – это абсолютно безопасный вариант.

Видео